콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 수치가 높아지면 심혈관 질환, 고지혈증, 뇌졸중 등의 위험이 증가합니다. 특히 중장년층과 만성질환이 있는 사람에게는 콜레스테롤 관리가 매우 중요합니다. 이번 글에서는 콜레스테롤 낮추는 음식을 중심으로 건강한 식생활 팁을 안내드립니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 식이섬유 풍부한 식품
대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식으로 귀리, 보리, 사과, 감귤류, 고구마가 있습니다. 이들 식품에 함유된 수용성 식이섬유는 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 도와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
2. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
연어, 고등어, 정어리 등 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 LDL 콜레스테롤 수치를 개선합니다. 이러한 생선은 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식으로 분류됩니다.
3. 불포화지방산이 많은 식품
아보카도, 올리브유, 견과류(아몬드, 호두 등)는 불포화지방산을 다량 함유하고 있어 콜레스테롤 수치 조절에 효과적입니다. 특히 식물성 지방 위주의 식단은 콜레스테롤 낮추는 음식으로서 큰 도움이 됩니다.
4. 콩류와 대두 제품
두부, 콩, 렌즈콩 등은 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하여 혈중 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 식단에 정기적으로 포함하면 콜레스테롤 낮추는 음식으로서의 역할을 톡톡히 해냅니다.
나쁜 콜레스테롤
콜레스테롤은 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤과 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤로 나뉘며, LDL 수치가 높으면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화, 고혈압 등의 원인이 됩니다. 콜레스테롤 낮추는 음식 섭취는 이러한 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 핵심적인 방법입니다.
콜레스테롤 정상수치
- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 이하
- LDL 콜레스테롤: 130mg/dL 이하
- HDL 콜레스테롤: 40mg/dL 이상
- 중성지방: 150mg/dL 이하
정상 수치를 유지하려면 꾸준한 운동과 함께 콜레스테롤 낮추는 음식 중심의 식단이 필요합니다.
콜레스테롤 높은 음식
다음 음식들은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다:
- 삼겹살, 베이컨, 소시지 등 포화지방이 많은 육류
- 과자, 마가린, 튀김 등 트랜스지방이 포함된 가공식품
- 전지 우유, 생크림, 치즈 등 고지방 유제품
이러한 식품은 가급적 줄이고 콜레스테롤 낮추는 음식으로 대체하는 것이 좋습니다.
마무리
콜레스테롤 관리는 식단이 핵심입니다. 위에서 소개한 콜레스테롤 낮추는 음식을 매일 식단에 포함시키고, 콜레스테롤을 높이는 식품은 줄이는 것이 중요합니다. 특히 귀리, 생선, 아보카도, 콩류 등은 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 예방에 매우 효과적입니다.
건강은 식탁에서 시작됩니다. 오늘부터 콜레스테롤 낮추는 음식으로 건강한 변화를 시작해보세요.
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